【股二头肌拉伸动作】股二头肌是位于大腿后侧的肌肉群，主要负责膝关节屈曲和髋关节伸展。在日常运动或训练中，股二头肌容易因过度使用或缺乏拉伸而出现紧张或疼痛。因此，进行有效的股二头肌拉伸非常重要，有助于提高柔韧性、减少受伤风险并改善运动表现。
以下是一些常见的股二头肌拉伸动作，适合在运动前后进行，帮助放松和延展该部位的肌肉。
常见股二头肌拉伸动作总结
| 拉伸动作名称 | 动作描述 | 注意事项 |
| 仰卧腿伸展 | 平躺，将一条腿伸直，另一条腿弯曲，双手抱住弯曲腿的膝盖，缓慢向胸部拉近 | 保持背部贴地，避免腰部用力 |
| 站立前屈 | 双脚并拢站立，慢慢向前弯腰，尽量让手触碰地面，保持双腿伸直 | 避免弓背，保持脊柱自然伸展 |
| 跪姿腿伸展 | 跪坐，一条腿向前伸直，身体前倾，双手支撑地面，拉伸后侧腿 | 保持上半身挺直，避免塌腰 |
| 门框拉伸 | 背靠门框，一条腿向前伸直，另一条腿跪地，身体前倾 | 保持后腿膝盖着地，避免用力过猛 |
| 俯卧腿抬升 | 俯卧，抬起一条腿至45度左右，保持几秒后放下 | 动作要缓慢，避免快速摆动 |
通过定期进行这些拉伸动作，可以有效缓解股二头肌的紧张感，提升运动时的舒适度与灵活性。建议每次拉伸持续10-30秒，重复2-4次，根据自身情况调整强度。同时，拉伸前后应做好热身和放松，以达到最佳效果。
