为了帮助大家更好地进行健身，下面提供了一份为期一周的健身计划表，旨在有效提升体能与塑形。

周一：全身力量训练

- 热身：5分钟跳绳

- 训练：深蹲3组15次，俯卧撑3组12次，引体向上3组尽可能多，哑铃肩推3组15次

- 拉伸：10分钟全身拉伸

周二：有氧运动

- 热身：5分钟快走

- 训练：慢跑30分钟或游泳45分钟

- 放松：瑜伽放松10分钟

周三：核心稳定性训练

- 热身：5分钟动态拉伸

- 训练：平板支撑3组60秒，俄罗斯转体3组20次，山羊式3组15次

- 拉伸：10分钟腹部和背部拉伸

周四：休息日

周五：下肢力量训练

- 热身：5分钟慢跑

- 训练：硬拉3组15次，箭步蹲3组15次，提踵3组20次

- 拉伸：10分钟腿部拉伸

周六：有氧+核心训练

- 热身：5分钟跳绳

- 训练：30分钟快走+平板支撑3组60秒

- 放松：瑜伽放松10分钟

周日：休息或轻量活动

- 如散步、轻松骑行等

请根据自身情况调整训练强度和次数，保持良好的饮食习惯，确保充分休息，以达到最佳效果。